从第一步到每一次记录，把复杂的事情说清楚。
第一次去健身房，先认器材、学规矩、用轻重量把几个基本动作做顺。这篇讲怎么找器械、怎么调座椅、什么时候求助，以及基本礼仪。
按器材、每周能到场的天数和当前状态来比较计划，而不是看标题或封面。一份能坚持四周的普通计划，比一份看起来更厉害却做不完的计划有用。
同一个数字在不同器材上意思不一样。本站每个动作都标明负重口径：单只哑铃、一对合计、杠铃总重、器械配重片等，记录时按口径填，换算工具帮你核对。
热身分两段：几分钟让身体热起来的一般活动，以及正式组之前逐步加重的热身组。热身组不计入正式训练量，记录时要分开。
一组记录只有几个字段：负重、次数、组类型，可选自觉难度和备注。什么时候记、漏记怎么补、改错怎么办，这篇讲清楚。
休息日是计划的一部分，不是偷懒。漏练一次不需要"补回来"，从下一个训练日接着做；漏得多了再考虑调整频次。
进步不只是重量涨了。到场次数、同重量下的次数、训练量、动作质量，都是进步的形式。周报里的数字怎么来、该看哪几项，这篇说明。
周期结束不是终点，是复盘的时间：看到场率、看主要动作的变化、看哪里不顺，然后决定重跑、换同类计划还是换条件。
不需要特殊食谱。在食堂、点外卖和家里做饭时，按"有蛋白质来源、有主食、有蔬菜、喝够水"的思路搭配，就是训练期间的一般吃法。本文不含热量数字和个体处方。
蛋白质是什么、平常吃的东西里哪些含得多、怎么分到三餐里。不给克数处方；多数指南按体重计算需要量，具体请咨询专业人士。
内容为一般训练常识，不替代医疗建议；身体不适请停止训练。
7 个规定动作 + 常见自选姿势，本站成员本人示范；只显示审核通过的造型
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按器材与每周天数选择一套计划
按部位找动作，了解器材与记录方式
