怎样看懂自己的进步

进步有好几种样子

很多人只盯着一个数字：某个动作的最大重量。它当然重要，但对入门和恢复训练的人来说，进步更常以别的形式出现：

• 到场次数：这周按计划练满了，本身就是进步。
• 同重量下的次数：上周 20 公斤做 8 次，这周做 10 次。
• 同次数下的重量：上周 8 次用 20 公斤，这周 8 次用 22.5 公斤。
• 训练量：正式组的负重 × 次数加总，比上周多了。
• 动作质量：同样的重量做得更稳、幅度更完整，这一条数字看不出来，但备注能记下来。
• 恢复：练完第二天没那么酸了，下一次训练状态更好。

周报里的数字从哪来

我的周报是只读的，所有数字都直接来自你的训练记录：本周到场次数、正式组总数、按动作汇总的训练量、每个动作本周的最好一组，以及和上周的对比。热身组不计入，补记的记录计入并标注。周报不会自动给你"打分"或做医疗、体型方面的判断。

看周报时建议只关注两三项，比如到场次数和一两个主要动作的最好一组；其他的偶尔看看即可。

估算 1RM 是什么

1RM 指一次能举起的最大重量。本站不建议入门者去实际尝试极限重量，但可以用1RM 估算从"某个重量做了几次"换算出一个估计值，用它来比较不同重量、不同次数的组。估算公式对 1 到 10 次的范围比较可靠，次数再多就不准了。

估算值只是比较用的参考，不是训练目标。

数字不涨的时候

同一个动作连续两三周没有任何一项进步，是正常的，尤其是睡眠不足、工作忙或者刚换了计划的时候。先检查这几件事：

1. 这几周有没有按计划到场。
2. 记录口径有没有变（换了器械、换了杆重）。
3. 休息和饮食有没有明显变差。

如果都没问题，把该动作的重量降一档做一两周，再回到原来的重量，往往就过去了。周期结束时再整体评估，不要每周都调整。

拉长时间看。四周的曲线才有意义，一周的波动大多是噪音。

本站内容为一般训练常识，不替代医疗建议；有持续疼痛或不适，请停止训练并咨询专业人士。