先回答三个问题
选计划之前，先把自己的情况写清楚，因为计划库里的每一套计划都是按这三件事分类的：
- 手边有什么器材：只有身体重量、家里有哑铃、还是能去健身房用杠铃和固定器械。
- 每周能稳定到场几天：是两天还是三天。按最保守的估计填，忙起来也做得到的那个数。
- 现在的状态：完全没练过、以前练过但停了很久、还是刚从伤病或长期停训里恢复。
这三个答案决定了你应该在哪一类里挑，而不是决定你的水平高低。
用筛选器，而不是用标题
打开训练计划库，左侧（手机上是筛选抽屉）可以按器材、每周天数和适用人群缩小范围。每张卡片都标出了器材、天数、单次预计时长和适用水平，预计时长已经包含热身、组间休息和换器械的时间，可以直接拿来和自己的日程比。
同一类里通常有两套以上可比较的计划，它们在目标人群、频次或结构上有实质区别。比较时看这几项：
- 单次时长能不能塞进你现有的时间段。
- 引用的动作你是否都能做，或者计划里有没有已审核的替代规则。
- 适用条件里有没有明确写你的情况，比如"无训练凳"或"有单杠"。
如果不确定，可以在计划页试试 AI 帮我选：它只会在已发布的计划里做匹配，并说明理由；结果仍然由你确认，不会替你决定。
第一份计划的合理预期
第一份计划的任务是让你建立到场、记录和恢复的节奏，而不是追求负重。多数入门计划会用比较保守的起始负重和固定的动作顺序，这是有意为之。头两周把动作做顺、把记录习惯养成，比任何数字都重要。
一套计划至少跑完一个周期再评价它。中途频繁换计划，最后往往哪一套都没有真正做过。
什么时候该换
周期结束、器材条件变了、每周可到场天数变了，都是换计划的正当理由。感觉"太简单"通常不是：先看记录里负重和次数是否真的在按计划推进。计划页会显示每套计划的作者、审核人和版本，换计划时也请核对这些信息。
本站计划均标注适用边界；进阶备赛、专项康复不在首版服务范围内，界面会如实说明。身体不适或有既往伤病，请先咨询医生或有资质的教练。
适用：成年入门与恢复训练者的一般训练常识；进阶备赛、专项康复与个体营养处方不在本文范围。