训练前怎样热身

热身在做什么

热身的目的很朴素：让体温和心率上来一点，让接下来要用的关节活动开，让你在第一组正式重量之前先用轻重量把动作路径走一遍。它不需要很长，也不需要很累，结束时应该感觉"准备好了"，而不是"已经练过了"。

第一段：一般活动

训练一开始，用五到十分钟做一些轻的全身活动：快走、原地踏步、划船机或单车的低阻力，都可以。冬天、久坐之后或者早上训练，这一段可以稍长一点。

然后针对当天要练的部位做几组不负重的活动，比如练腿的日子做几次徒手下蹲和髋部的活动，练推的日子转一转肩、做几次俯卧撑式的推。这一段不追求拉伸幅度，动作是慢的、可控的。

第二段：热身组

正式组之前，用同一个动作、逐步加重做几组，这就是热身组。以杠铃深蹲为例：

1. 先用空杆做一组，次数比正式组多一些，感受动作路径。
2. 加到正式重量的一半左右，做一组正常次数。
3. 再加到正式重量的七八成，做少量几次。
4. 然后开始第一个正式组。

正式重量越大，热身组的级数可以越多；重量很轻的动作，一两组就够。热身组之间的休息比正式组短，够你换片就行。

热身组和正式组要分开记

本站的训练记录里，热身组和正式组是两种组类型。热身组不计入当天的训练量与周报统计，因为它们的目的不是刺激，而是准备。记录时把热身组标为热身，之后看周报才不会被虚高的数字误导。

如果一组热身做完觉得比预想中吃力，先不要急着上正式重量，可以在当前重量再做一组，或者当天把正式重量略降一档。

几个常见问题

• 要不要静态拉伸？ 训练前的长时间静态拉伸不是必需的；把它放在训练后或单独的时间更常见。
• 换动作要不要重新热身？ 换到用同一部位的动作，一般一组轻重量的热身组就够；换到完全不同的部位，再做一两组。
• 热身时不舒服怎么办？ 有明显疼痛就停下，当天不要硬做这个动作。身体不适请停止训练，必要时咨询医生。