一个周期结束后做什么

什么叫一个周期结束

计划库里的每套计划都有明确的周期长度，比如四周、六周或八周。做完最后一个训练日，个人计划会标记为已完成，这时候就是周期结束。周期结束后不要立刻开始下一套，先花十几分钟复盘。

复盘看什么

打开我的周报，把这个周期的几周连起来看：

1. 到场率：计划要求的训练日，实际完成了多少。低于七成，下一步的重点应该是频次而不是负重。
2. 主要动作的变化：挑两三个动作，比较第一周和最后一周的最好一组。有进步就好，没进步也不代表失败，看看是不是记录口径或到场率的问题。
3. 不顺的地方：备注里反复出现的内容，比如某个动作总觉得别扭、某个训练日总是超时。这些是下一个周期要处理的，不是靠加重量解决的。
4. 恢复情况：周期后半段是不是越来越累。是的话，下一周期开始前休息几天或安排一周轻量训练。

三种常见的下一步

• 重跑同一套计划：到场率不高，或者动作还没做顺，重跑最稳妥。起始重量按上个周期最后一周的数字略降一档开始。
• 换同类计划：器材和天数不变，在训练计划库里找同一类别下另一套结构不同的计划。这是多数人的合理选择。
• 换条件：每周能到场的天数变了，或者从家里换到了健身房，就按新的器材和天数重新筛选。

不建议在周期中途换计划；如果确实要换，把当前计划标记为结束，让记录保持清楚的分界。

中间要不要休息一周

两个周期之间休息几天到一周是常见做法，尤其在感觉累积疲劳的时候。这一周可以完全不练，也可以做少量轻重量训练，目的是恢复，不是保持强度。休息完再开始新周期，第一周的数字通常会很快回来。

周期是用来完成的，不是用来突破的。完成得多了，突破自然会出现在曲线上。

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