蛋白质是什么
蛋白质是身体修复和构建组织的原料，肌肉、皮肤、酶、部分激素都离不开它。训练会让肌肉产生微小的损伤和适应，修复过程需要蛋白质，所以训练的人对蛋白质的关注比一般人多一些。但它并不神秘，也不需要特殊来源，正常的饭菜里就有。
常见来源
按日常饮食里容易获得的分：
- 蛋类：鸡蛋最常见，煮、蒸、炒都行。
- 肉类：鸡、鸭、猪、牛、羊，瘦的部位蛋白质比例更高。
- 鱼虾水产：蛋白质含量高、容易消化。
- 奶和奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。乳糖不耐受的人可以选酸奶或无乳糖奶。
- 豆类和豆制品：豆腐、豆干、豆浆、毛豆、鹰嘴豆，是植物性蛋白的主要来源。
- 主食里也有一些：面食、杂粮、燕麦含少量蛋白质，日积月累也算一份。
素食者把豆制品、奶蛋（如果吃）、坚果和杂粮搭配起来，同样可以获得足够的蛋白质。
要吃多少
本文不给具体克数。多数公开的膳食指南按体重来估算每日需要量，训练人群的建议通常比久坐人群高一些，但不同来源的数值有差别，也要考虑年龄、身体状况和训练量。具体到你自己，请咨询医生或注册营养师。
一个不需要计算的做法是：每一餐都有一份明确的蛋白质来源。三餐都有，一天下来通常不会太少。
分到三餐里
蛋白质分散到几餐里吃，比集中在一餐里吃更常见也更容易做到：
- 早餐加一个蛋、一杯奶或一份豆浆。
- 午餐和晚餐各有一份肉、鱼、蛋或豆制品。
- 训练日如果两餐间隔很长，可以在中间加一份酸奶、一把毛豆或一个蛋。
蛋白粉
蛋白粉是把蛋白质单独提取出来的方便食品，本质上和喝一杯奶、吃一个蛋没有区别，只是更快。饭吃得规律的人不需要它；实在来不及吃饭时用它替代一份蛋白质来源是合理的，但不要用它替代整顿饭。选购时看清配料表，遵守产品标注的用量。
几个常见误解
- "多吃蛋白质就能长肌肉"：蛋白质是原料，训练和休息才是刺激，缺一不可，多吃并不能加快。
- "只有肉才算蛋白质"：蛋、奶、豆制品都是很好的来源。
- "训练后半小时内必须吃"：正常吃下一餐即可，不必赶。
每餐一份蛋白质来源，比记住任何数字都实用。
本文为一般常识，不替代医疗或营养建议；有肾脏等疾病的人对蛋白质摄入有特殊要求，请遵医嘱。
适用：成年入门与恢复训练者的一般训练常识；进阶备赛、专项康复与个体营养处方不在本文范围。