这份计划适合谁
- 没有训练经验、家里有哑铃但没有训练凳的成年人
- 每周只能安排两次、每次 35 分钟左右
- 想先学会基本负重动作再考虑健身房
不适合
- 伤病康复期、术后或有明确疼痛/医嘱限制的人（请先咨询医生或康复专业人士）
- 备赛、专项力量或减脂冲刺等目标明确的进阶训练者（不在首版服务范围）
- 未成年人或孕期/产后人群（请在专业指导下训练）
一周的训练安排
按训练日查看动作、组数、次数或秒数、休息与起始负重。负重口径来自动作定义，不能混算。
进阶说明
新手按次数递进：每个动作先用能标准完成区间下限的哑铃重量，每周争取多做 1–2 次；当所有组都能做到区间上限且动作稳定时，下周换重一档的哑铃并回到下限。本计划不给出具体公斤数，第一次训练请用明显偏轻的重量试练。
进阶规则仅供阅读；系统不会自动加重量、加组或调整处方。
常见问题
时间不够怎么办？
保留每天前 3 个动作（大肌群动作），每个动作少做 1 组，或缩短组间休息到处方下限；不要把两天的内容并成一天。
器械或场地被占怎么办？
换成本计划已审核的替代动作（如地板卧推替代哑铃卧推、弹力带划船替代单臂划船），在记录时选择替代并说明原因；不要临时加做没有练过的新动作。
漏练了一天怎么办？
从漏掉的那一天接着练，不要在一天内补两次训练；周计划顺延即可。每周 2 天的安排两次训练之间至少隔 48 小时。
练完酸痛正常吗？
开始新计划或增加负荷后的 1–2 天内出现一般性肌肉酸痛是常见现象，通常几天内缓解。若出现关节疼痛、刺痛、肿胀或酸痛持续加重，请停止训练并咨询专业人士；本站内容不替代医疗建议。
计划答疑
关于这套计划安排的疑问，由编辑或审核人答复；答复与提问时的计划版本关联。精选问答对所有人公开，不显示提问者。
精选问答
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