这份计划适合谁
- 没有训练经验、更愿意少量多次练习的成年人
- 每周能安排三次、每次 25 分钟左右
- 家附近有低单杠，或家里有结实稳固的桌子
不适合
- 伤病康复期、术后或有明确疼痛/医嘱限制的人（请先咨询医生或康复专业人士）
- 备赛、专项力量或减脂冲刺等目标明确的进阶训练者（不在首版服务范围）
- 未成年人或孕期/产后人群（请在专业指导下训练）
一周的训练安排
按训练日查看动作、组数、次数或秒数、休息与起始负重。负重口径来自动作定义，不能混算。
第 1 天 · 全身 A
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 2 | 10–15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 标准俯卧撑 做不到 6 次标准俯卧撑时改跪姿 | 2 | 6–12 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 反向划船（桌下/单杠） 屈膝可降低难度 | 2 | 6–12 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 平板支撑 | 2 | 20 秒 | 45 秒 | — 计时 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
进阶说明
新手按次数递进：第 1 周做处方次数区间的下限，第 2 周争取中段，第 3 周达到上限；第 4 周在上限基础上给每个动作加 1 组（若时间允许）。次数达标且动作稳定后，再考虑更难的变式（如俯卧撑从跪姿到标准）。不追求力竭，每组留 2–3 次余力。
进阶规则仅供阅读；系统不会自动加重量、加组或调整处方。
常见问题
时间不够怎么办？
按顺序完成前 3 个动作、每个动作少做 1 组，或把组间休息缩短到处方下限；不要把两天的内容并成一天。
器械或场地被占怎么办？
徒手动作几乎不需要场地；反向划船若无单杠或结实的桌子，可用弹力带划船替代（见本计划替代关系），并在记录时选择替代动作。
漏练了一天怎么办？
从漏掉的那一天接着练，不要在一天内补两次训练；周计划顺延即可。每周 3 天的安排两次训练之间至少隔 24 小时，尽量不要连续三天。
练完酸痛正常吗？
开始新计划或增加负荷后的 1–2 天内出现一般性肌肉酸痛是常见现象，通常几天内缓解。若出现关节疼痛、刺痛、肿胀或酸痛持续加重，请停止训练并咨询专业人士；本站内容不替代医疗建议。
计划答疑
关于这套计划安排的疑问，由编辑或审核人答复；答复与提问时的计划版本关联。精选问答对所有人公开，不显示提问者。
精选问答
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