维持热量与宏量估算
用公开的公式估算每日维持热量与宏量的参考范围。给出的是估算区间，不是饮食处方，也不替代医生或注册营养师的个别建议。
计算口径与来源
下面是这一页用到的全部公式、系数与区间宽度。数字全由这些规则算出，没有经验调整，也没有 AI 参与。
一、基础代谢公式
主口径 Mifflin-St Jeor：男 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161。
出处：Mifflin MD、St Jeor ST 等，《A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals》，American Journal of Clinical Nutrition，1990 年第 51 卷第 2 期，241–247 页。
第二口径 Katch-McArdle：BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重(kg)，去脂体重 = 体重 × (1 − 体脂率)。只在填写体脂率时计算，作为对照，不替换主口径。
出处：Katch 与 McArdle 提出的去脂体重预测式，见《Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance》。体脂率本身的测量误差会直接带进结果，所以只作为可选的第二口径。
二、活动系数（乘在 BMR 上得到点估计）
| 日常活动水平 | 系数 | 对应的具体行为 |
|---|---|---|
| 久坐 | ×1.2 | 久坐办公或居家，基本不训练，每天步行少于 5000 步。 |
| 轻度 | ×1.375 | 每周训练 1—3 次，其余时间以坐姿为主。 |
| 中等 | ×1.55 | 每周训练 3—5 次，另有日常步行（每天约 7000—10000 步）。 |
| 高 | ×1.725 | 每周训练 6—7 次，或训练之外还有站立、搬运一类的体力工作。 |
| 极高 | ×1.9 | 每天两练，或重体力工作之外仍保持每周 5 次以上训练。 |
三、目标档区间
维持 = 点估计 ±10%；温和减脂 = 点估计 −20%—−10%；温和增肌 = 点估计 +5%—+15%。三档都是区间，本页不输出单一「应摄入」数字。
四、宏量区间
蛋白质：按体重 1.6—2.2 g/kg。这是力量训练人群的一般建议范围，不是个体处方；区间不随热量档变化。
脂肪：占该档总热量的 20%—35%，按 9 kcal/g 折算克数。
碳水：扣除蛋白与脂肪后的余量，按 4 kcal/g 折算；区间下端用最保守组合计算，不小于 0。
五、单位与取整
1 市斤 = 0.5 公斤；1 英寸 = 2.54 厘米，1 英尺 = 12 英寸。换算后按公斤与厘米计算，页面同时保留你填写的原始单位。
六、输入范围
体重 20—300 公斤、身高 100—250 厘米、年龄 18—100 岁、体脂率 3%—60%。越界只提示、不给结果 —— 公式在这些范围之外没有可用的预测意义。
热量取整到 10 kcal、克数取整到 5 g：刻意不给精确到个位的假象。
七、版本与更新
- 公式与系数版本（代码内）：energy_v1
- 本页口径版本：2026-09-15
- 最后更新：2026-09-15
- 审核状态：已由审核人确认
公式与系数由审核人于 2026-09-15 逐条确认；估算仍是估算，个体差异可达 ±20%。