演示媒体待实拍与审核
此处预留真实拍摄的分步演示。当前没有已审核媒体，不用氛围图冒充演示。
分步动作演示演示媒体待实拍与审核
动作步骤
- 01
仰卧，屈膝，双脚踩地与髋同宽，脚跟靠近臀部，双臂放在身体两侧。
- 02
脚跟踩地、收紧臀部，把髋部向上顶起，直到肩、髋、膝成一条直线。
- 03
顶端停顿 1–2 秒，不要过度后仰腰部。
- 04
有控制地放下，臀部轻触地面后再做下一次。
常见错误
- 用腰过度后弓代替臀部发力。
- 脚放得太远，腘绳肌抽筋或臀部感觉不到。
- 顶起时膝盖向外或向内倒。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
自重
只记次数，不乘体重 · 仅次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。