这份计划适合谁
- 以前有健身房训练经验、停练半年以上的成年人
- 每周能去三次、每次 40–45 分钟
- 想按推/拉/腿分开安排
不适合
- 伤病康复期、术后或有明确疼痛/医嘱限制的人（请先咨询医生或康复专业人士）
- 备赛、专项力量或减脂冲刺等目标明确的进阶训练者（不在首版服务范围）
- 未成年人或孕期/产后人群（请在专业指导下训练）
一周的训练安排
按训练日查看动作、组数、次数或秒数、休息与起始负重。负重口径来自动作定义，不能混算。
进阶说明
恢复训练按组数与负重小幅递进：第 1 周做处方组数减 1 组，杠铃用明显低于停练前的重量；第 2 周恢复处方组数；第 3–4 周每周在能标准完成区间上限的动作上加最小片。不按停练前的记录设定重量，也不追求力竭。
进阶规则仅供阅读；系统不会自动加重量、加组或调整处方。
常见问题
时间不够怎么办？
保留当天的杠铃/大动作，各减少 1 组，去掉最后的单关节动作；不要把两天的内容并成一天。
器械或场地被占怎么办？
使用本计划已审核的替代动作（如哑铃卧推替代杠铃卧推、哑铃杯式深蹲替代杠铃深蹲），在记录时选择替代并说明原因；也可以先做当天的下一个动作再回来。
漏练了一天怎么办？
从漏掉的那一天接着练，不要在一天内补两次训练；周计划顺延即可。每周 3 天的安排两次训练之间至少隔 24 小时，尽量不要连续三天。
练完酸痛正常吗？
开始新计划或增加负荷后的 1–2 天内出现一般性肌肉酸痛是常见现象，通常几天内缓解。若出现关节疼痛、刺痛、肿胀或酸痛持续加重，请停止训练并咨询专业人士；本站内容不替代医疗建议。
计划答疑
关于这套计划安排的疑问，由编辑或审核人答复；答复与提问时的计划版本关联。精选问答对所有人公开，不显示提问者。
精选问答
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