TRAINING PROGRAMS

让计划，适合你的生活。

从器材、时间和经验出发，选择一份能认真执行的训练安排。筛选条件会保留在网址里，刷新或分享都不会丢。

AI PLAN FINDER

说出你的条件，让 AI 帮你选计划。

用一句话描述器材、时间和经验。先转成你可以修改的条件，再在已审核发布的计划里做硬筛选；不会悄悄放宽时间或器材。

找到 3 套计划清除条件

面向停练半年以上、以前练过的成年人：每周 2 次，一天下肢一天上肢，组数比入门版多、动作难度更高。需要低单杠或结实的桌子做反向划船。

每周 3 次，按推、拉、腿分成三天，每天 4–5 个动作 3 组，适合停练后想尽快恢复训练量的人。需要低单杠/结实桌子和一条弹力带。

不需要训练凳的恢复训练版本：每周 3 次全身，每天 4–5 个动作，前两天以 4 组的主动作为主、第三天轻量。两次之间至少隔 24 小时。